Unul din principiile de baza ale nutritiei este ca alimentatia noastra trebuie sa fie completa si diversa. Un plan de alimentatie eficient incepe cu o structura nutritiva care ajuta organismul sa indeplineasca in mod optim functiile fizionomice, adica sa fie acoperit necesarul de macronutrienti – proteine, carbohidrati complecsi, fibre, vitamine si minerale, acizi esentiali omega 3,6,9 si o hidratare corespunzatoare.
Cum impartim nutrientii in alimentatia zilnica?
Carbohidratii complecsi si Fibre – 40% din totalul caloric zilnic. Organismul prefera carbohidratii ca sursa principala de energie atunci cand depui efort fizic. Carbohidratii complecsi difera de carbohidratii simpli (zaharuri) prin continutul de fibre, care incetinesc absorbtia acestora in organism. Se regasesc cu precadere in fructe, legume si cereale. Carbohidratii au un indice glicemic mic si sunt necesari intr-un plan alimentar corect, fata de carbohidratii simpli care trebui pe cat posibil eliminati din alimentatie.
Proteine – 40% din totalul caloric zilnic. Proteina are rol plastic in organism, grabeste refacerea musculara. Principalele surse de proteine sunt carne, lactate, oua, legume (linte, soia, fasole, mazare, tofu), peste. Protei na este formata din lanturi de aminoacizi. Aminoacizii sunt de 18 tipuri din care 9 sunt esentiali (sintetizati automat de organismul nostru) si 9 neesentiali, pe care trebuie sa ii luam din alimentatie. Aminoacizii pot fi priviti ca si caramizi care construiesc celula musculara. Celula musculara nu va creste in dimensiune ci va capata un aspect tonifiat, daca este acoperit necesarul zilnic de proteina. (1 – 1.5 g per kg corp pentru fete, 2 – 2.5 per kg corp).
Grasimi esentiale – 20% din totalul caloric zilnic. Au un rol foarte important in organism – termoizolant, ajuta la absorbtia vitaminelor liposolubile, rol protector pentru organe. Se gasesc in nuci, seminte, avocado, ulei de masline (care este o sursa importanta si de acid oleic cu rol in reducerea apetitului), migdale, peste.
Apa – are rol in reducerea satietatii, toate functiile organismului lucreaza doar in prezenta apei, rol detoxifiant. Este bine sa se consume minim 2 l de apa pe zi.
